Com menjar saludable durant les vacances
Com menjar saludable durant les vacances
Menjar bé & Gust i diversió
Menjar bé és fonamental per a la nostra salut i benestar, però què passa quan estem de viatge, anem a restaurants o ens deixem portar per les temptacions gastronòmiques? Hem de renunciar al gust i a la diversió? Hem de sentir-nos culpables o compensar després? Doncs no, en absolut.
En aquest article us explicaré alguns consells pràctics per tal de mantenir una alimentació saludable, flexible i variada sense deixar de gaudir dels plaers de la taula. Abans de començar, però, vull deixar clar que el meu enfocament no es basa en un objectiu de pes, ni en la cultura de dieta, sinó en el benestar integral de les persones. Per això no us parlaré de compensar, sinó de resoldre; no us parlaré de restriccions, sinó de flexibilitat; no us parlaré de normes, sinó de responsabilitat i compromís. Perquè crec que menjar saludable és una forma d’autoconeixement i d’autoestima que ens permet gaudir més i millor de la vida.
Principis bàsics
Però què és menjar saludable? Segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS), una alimentació saludable és aquella que aporta tots els nutrients essencials i l’energia que cada persona necessita per mantenir-se sana. Això implica seguir uns principis bàsics, com són:
- Consumir aliments variats i en les quantitats adequades per a cadascú
- Prioritzar els aliments frescos i naturals enfront dels processats i refinats
- Incloure aliments dels diferents grups però respectant les preferències individuals: llegums, fruites, verdures, làctics, cereals, carn, peix, ous i fruits secs….
- Moderar el consum de greixos de mala qualitat i refinats, sucres afegits i sal
- Beure suficient aigua i limitar el consum d’alcohol i
- begudes ensucrades
- Adaptar l’alimentació a les necessitats específiques de cada persona segons l’edat, el sexe, l’activitat física, l’estat de salut i els objectius personals
Beneficis
Menjar saludable té molts beneficis per a la nostra salut física, mental i emocional. Alguns dels més importants són:
- Prevenir el sobrepès i l’obesitat, que són factors de risc per a moltes malalties cròniques com la diabetis, les malalties cardiovasculars o alguns tipus de càncer
- Millorar el funcionament del sistema digestiu, immunitari i nerviós
- Regular els nivells de glucosa, colesterol i tensió arterial en sang
- Millorar l’estat d’ànim, la memòria i la concentració
- Augmentar l’autoestima, la confiança i la satisfacció personal
Errors i consells pràctics
Però menjar saludable no sempre és fàcil. Hi ha molts factors que poden dificultar-nos seguir una bona alimentació. Un d’ells és el context de vacances. Quan estem fora de la nostra rutina habitual els horaris dels menjars es desordenen, les opcions alimentàries són més limitades o menys saludables, ens deixem portar per les ganes o per la influència dels altres… Tot això pot fer que mengem més del compte o que triem aliments poc nutritius o rics en calories buides.
Per evitar caure en aquests errors i mantenir una alimentació saludable durant les vacances podem seguir una sèrie de consells pràctics, com són:
- Planificar els menjars amb antelació. Si sabem on anirem o què farem cada dia podem preveure quins aliments necessitarem o on podrem comprar-los o consumir-los. Així evitarem improvisar o recórrer a solucions poc saludables com el menjar ràpid o els snacks industrials.
- Escollir el menú amb criteri. Quan anem a un restaurant podem optar per plats complets que incloguin hidrats de carboni (pa, pasta, arròs…), verdures (amanida, verdura cuita…) i proteïnes (carn magra, peix blanc o blau…). També podem compartir els plats amb altres persones per tal de moderar les quantitats o demanar que ens posin part del menjar per emportar, si és massa abundant.
- Aprendre a preparar pícnics o entrepans saludables. Si passem el dia fora podem portar-nos el menjar fet de casa. Podem preparar entrepans integrals amb formatge fresc, pernil cuit o truita; amanides variades amb arròs, pasta o llegums; fruita tallada o sencera; fruits secs torrats o naturals; iogurts desnatats o begudes vegetals; aigua o infusions fredes…
- Consumir fruita i aigua suficient. La fruita és un aliment ideal per prendre entre hores o com a postres. Ens aporta vitamines, minerals, antioxidants i fibra; ens hidrata; ens refresca; ens alleugera la sensació de calor; ens ajuda a regular la gana… L’aigua també és imprescindible per mantenir-nos hidratats i evitar els efectes negatius del sol i les temperatures altes. Hem d’evitar les begudes alcohòliques o ensucrades que ens deshidraten i ens aporten calories buides.
Conclusió
En conclusió: menjar saludable en el context de les vacances és possible i beneficiós si seguim unes pautes senzilles i ens adaptem a les circumstàncies. No es tracta de privar-nos del gust ni de la diversió sinó de trobar l’equilibri entre el plaer i la salut. Així podrem gaudir més dels nostres viatges sense renunciar al nostre benestar.
Consulta al/la nutricionista per a enfocar el teu cas i aprendre a viure amb Més Salut!
Anna Gispert D-N col nºCAT00712
Necessites orientació mèdica?
Si necessites orientació mèdica, pots demanar cita amb els nostres especialistes.
La importància de les proteïnes en els nens
La importància de les proteïnes en els nens
Els nens estan en plena etapa de creixement, per això és essencial una alimentació rica en nutrients per al desenvolupament físic i cognitiu.
Les proteïnes són un dels nutrients primordials i, per tant, és imprescindible que en mengin diàriament per créixer sans.
Els avantatges de les proteïnes en els nens
Diem que els nens es beneficien de les proteïnes, i realment ho fan en més d’un aspecte. Per exemple, compleixen funcions vitals no només per donar energia i per contribuir al desenvolupament físic i cognitiu, sinó que també incideixen en altres funcions, com ara la reparació de teixits en cas d’haver patit alguna ferida o cremada.
A més a més, les proteïnes formen part dels anticossos i d’altres cèl·lules del sistema immune, i poden ajudar a prevenir i modular malalties. També actuen com a transportadors de compostos essencials i enzims, i formen els neurotransmissors i les hormones missatgeres de l’organisme.
D’altra banda, les proteïnes afavoreixen la massa muscular perquè permeten la contracció i la relaxació dels músculs en l’aparell locomotor dels nens.
En altres paraules, el creixement físic i cognitiu depèn en part de la ingesta de proteïnes del nen.
En quins aliments trobem proteïnes?
Trobem proteïnes tant en aliments d’origen animal com d’origen vegetal;
- Proteïnes d’origen vegetal: n’hi ha als llegums, (llenties, pèsols, mongetes, soja, cigrons, etc.), o en la fruita seca (ametlles, nous, etc.) i en menor quantitat, en els cereals (civada, quinoa, blat, arròs, ordi, sègol, etc.),
- Proteïnes d’origen animal: es troben a la carn d’animals i els seus derivats, com els ous, els lactis, el peix, el marisc i la carn.
És important que ens assessorem per comprovar les proteïnes que necessitem segons l’edat, l’activitat física, el sexe i altres qüestions individuals, com ara les preferències.
La recomanació bàsica és prioritzar la d’origen vegetal per sobre de l’animal. Sabem que l’animal no és imprescindible però si s’opta per una alimentació vegetariana, caldrà afegir un suplement de vitamina B12 tant sí com no.
Quantes proteïnes hauria de consumir un nen diàriament?
La mitjana de proteïnes que un nen hauria de consumir al dia dependrà de l’edat. Cossos diferents necessiten quantitats diferents de nutrients, i en estar en etapes diferents del creixement, els cossos dels nens requereixen més o menys proteïnes:
- Nens entre 0 i 5 mesos: fins a 13 grams de proteïnes diàries.
- Nens entre 5 mesos i 1 any: 14 grams, aproximadament.
- Nens entre 1 i 3 anys: més de 15 grams.
- Nens entre 4 i 6 anys: menys de 25 però més de 20.
Aquesta informació, però, no ens diu res. Hem de saber com reflectir això en els plats en forma de racions:
Per exemple, fins als tres anys, la quantitat d’aliment proteic aproximat en un plat seria (després cal anar adaptant-lo segons l’edat):
- Llegums i els seus derivats: 30-40 g en guisat (2-3 cullerades soperes)
- Peix i marisc: 1 any: 30-40 g, 2 anys: 40-50 g, 3 anys: 50-60 g (1/5 filet 1/4 filet 1/3 filet, respectivament)
- Ous: 1 mitjà (60 g)
- Fruita seca (fins als tres anys SEMPRE triturats): 15-20 g (unes 3-5 unitats)
- Carn i productes càrnics: 1 any: 20-30 g, 2 anys: 30-40 g, 3 anys 40-50 g (1/4 filet petit, 1/4 filet mitjà, 1/3 de filet, respectivament).
- Cal tenir en compte que fins als deu anys hauríem d’evitar el peixos blaus grans: tonyina, lluç de riu, marlí, tauró, emperador, caçó i tintorera per la presència de mercuri, que pot afectar el desenvolupament del sistema nerviós central.
També cal evitar els caps de gambes, de llagostins, d’escamarlans i el cos dels crustacis semblants al cranc per la presència de cadmi.
Els menors de sis anys no han de consumir carn de caça amb munició de plom, ja que és neurotòxica, és a dir, afecta el sistema nerviós central en desenvolupament.
Aprèn de manera fàcil com pots millorar la teva alimentació i la de la teva família; assessora’t amb un dietista-nutricionista col·legiat.
Els millors especialistes a Salut i Més Terrassa
Al nostre centre mèdic de Salut i Més, posem a la teva disposició les millors instal·lacions mèdiques i una àmplia selecció de professionals especialistes del Vallès Occidental. Vine a visitar el nostre centre de Plaça Nova a Terrassa.
Necessites orientació mèdica?
Si necessites orientació mèdica, pots demanar cita amb els nostres especialistes.
Nutrició, la manera de cuidar del nostre cos després dels excessos
Nutrició, la manera de cuidar del nostre cos després dels excessos
Gener és un dels mesos complicats de l’any, una època per a marcar reptes a complir, desitjos a realitzar i fer front, en molts casos, als excessos nadalencs. La roba ens queda més justa, se’ns arrodoneix la cara, o pot el nostre estómac es ressenti.
Guanyar alguns quilos no necessàriament hauria de ser motiu d’alarma, però pot ser un gran al·licient incorporar hàbits saludables a través de la nutrició.
A continuació detallem algunes pautes que pots seguir en el dia a dia per ajudar la salut:
Evita les «dietes miracle»
El primer que hem de tenir en compte és que les dietes miracle no només no funcionen, sinó que també són perjudicials per a la salut a mitjà i llarg termini.
Si reduïm de manera dràstica la ingesta de calories a què està acostumat el nostre cos, perdrem pes ràpidament, però amb el temps s’estabilitzarà i l’organisme trobarà la manera de compensar-ho. Com a resultat, tindrem menys energia, perquè el nostre cos s’adaptarà a no comptar amb l’aliment adequat, més gana a causa de la restricció i menys massa muscular, i aleshores apareixerà el temut efecte rebot.
Aprèn a identificar els senyals de gana i sacietat
Per menjar el que necessitem, ho podem fer des del punt de vista de la nutrició intuïtiva. Hem d’aprendre a menjar quan tenim gana i deixar de menjar quan ens sentim assaciats i satisfets (però no incòmodes). Seguir una pauta de “menja cinc àpats al dia” no té cap sentit. Hi ha gent que menja dues vegades al dia i és correcte; en canvi, hi ha qui els va millor fer tres o quatre o cinc àpats (segons el dia) i també és correcte! La gana és un senyal fisiològic important per a la supervivència; saber reconèixer quan és gana i quan «tens ganes de menjar» és un pilar fonamental de l’educació nutricional.
Aborda els canvis des de la nutrició responsable i flexible
No es tracta de deixar de menjar, es tracta de menjar sa, de qualitat i amb flexibilitat. Una dieta rica en aliments nutritius i complementada amb exercici físic és la base d’una bona salut.
Recomanem reduir els aliments rics en farines refinades, sucres i greixos de mala qualitat, com la brioixeria industrial, les begudes ensucrades o els refrescos.
Pren el control, compra de manera intel·ligent i busca una manera fàcil de planificar els àpats perquè no et faltin aliments rics en vitamines, minerals, fitoquímics i antioxidants: busca en cada àpat verdures, hortalisses, fruites, i acompanya-les amb proteïnes de bona qualitat, prioritzant les vegetals.
Si et resulta difícil saber què hauries de menjar i què no, ves a un nutricionista professional per aconseguir una dieta individualitzada, ja que hi ha moltes maneres de menjar sa.
No oblidis les proteïnes
Les proteïnes continuen essent necessàries per combatre les toxines, els greixos saturats i altres substàncies nocives que afecten el fetge; per això, no hem de deixar d’ingerir-les. Es troben als llegums, el peix, tant blanc com blau, els ous, la fruita seca i la carn (prioritzem la blanca).
Introdueix aliments depuratius a la dieta
No necessites fer dietes «detox» ni comprar suplements depuratius. Si li donem al cos prou micronutrients tenim òrgans especialitzats que s’encarreguen de depurar.
Es tracta d’espaiar més els àpats (segons la gana i les necessitats individuals) i assegurar-te que no t’estan faltant com a mínim dues racions de verdures /hortalisses diàries, i dues-tres racions de fruita diàries (els sucs no es consideren ració de fruita 😉) i aprendre a fer servir algunes espècies interessants, com, per exemple, la cúrcuma o el gingebre, entre d’altres.
Assegura fibra a la dieta
És bona la fibra que hi ha als llegums, la fruita, les verdures, la fruita seca i les llavors. Procura treballar hàbits per anar al lavabo amb regularitat i sense dificultat. Aprèn a cuidar la teva salut digestiva.
Fes esport i cuida el descans
Amb canviar la dieta no n’hi ha prou per millorar la composició corporal. El descans i l’esport són vitals per a la supervivència, igual que menjar. Practica i gaudeix de l’esport amb l’objectiu d’augmentar la massa muscular. Això ha d’estar pautat per un professional de l’activitat física. Tenir una bona massa muscular és una assegurança de qualitat de vida.
Si abans de Nadal ja duies una alimentació sana i tenies una rutina d’exercici i descans, reprèn-les amb normalitat.
Si abans de Nadal els teus hàbits no eren gaire sans i vols fer canvis, pensa que es tracta d’un aprenentatge, i que el procés requereix temps, pràctica i flexibilitat.
La millor opció és que et posis en mans de professionals per buscar la millor manera d’arribar als teus propòsits.
Els millors especialistes a Salut i Més Terrassa
Al nostre centre mèdic de Salut i Més, posem a la teva disposició les millors instal·lacions mèdiques i una àmplia selecció de professionals especialistes del Vallès Occidental. Vine a visitar el nostre centre de Plaça Nova a Terrassa.
Necessites orientació mèdica?
Si necessites orientació mèdica, pots demanar cita amb els nostres especialistes.
Prolina, l'aminoàcid de la depressió que és present a molts aliments
Prolina, l’aminoàcid de la depressió que és present a molts aliments
És realment beneficiosa la prolina per a la nostra salut? De quina manera pot influir la dieta alimentària en el nostre estat d’ànim? Hi ha investigacions que revelen un possible efecte de la prolina per afavorir la depressió. És un aminoàcid que es troba en alguns aliments.
No obstant això, aquest efecte dependrà de la fusió microbiota present a l’intestí de cada pacient. No en tots els organismes es metabolitzarà aquest aminoàcid de la mateixa manera.
Aquí desglossarem aquesta informació perquè puguis entendre millor els termes associats a aquest descobriment.
Què és la Prolina?
La prolina és una substància química present de forma orgànica a les proteïnes d’origen animal. Té alta presència al pollastre, la carn de vedella i el peix. També es pot aconseguir en alguns vegetals i hortalisses com ara el cogombre, la pastanaga o les mongetes.
Aquest aminoàcid és conegut perquè afavoreix el desenvolupament, l’enfortiment i la recuperació dels teixits musculars. A més a més, activa la producció de col·lagen i protegeix el sistema cardiovascular. Igualment, influeix en la prevenció de malalties com l’artrosi i l’artritis.
És un nutrient demanat per esportistes i persones de la tercera edat. La cerca d’un millor rendiment muscular i condició òssia n’han motivat molts a incrementar la ingesta diària de la prolina.
Segons ressenya un article publicat a la plataforma de ciències de Cell Press, s’han fet proves que confirmen l’existència d’un vincle entre allò que mengem i la depressió. Alhora, aquests descobriments permetran aprofundir en el desenvolupament de tractaments dietètics adequats segons la patologia.
Símptomes de la depressió
La depressió es defineix com una síndrome que afecta l’estat d’ànim de manera transitòria o permanent. Es pot patir a qualsevol edat i comporta importants repercussions socials per a qui la pateix.
L’Organització Mundial de la Salut (OMS) assenyala que aproximadament 300 milions de persones a tot el món pateixen aquest trastorn. Si presenteu alguns dels símptomes següents, no dubteu a buscar l’ajuda professional d’un psicòleg o psiquiatre:
- Episodis constants de tristesa.
- Freqüent sensació de pessimisme.
- Sentiments de frustració o culpabilitat.
- Pèrdua d’interès per les activitats que gaudia.
- Manca d’energia per dur a terme les tasques quotidianes.
- Canvis a la gana, així com obesitat o pèrdua de pes.
- Insomni o dormir més del que és habitual.
- Canvis d’humor o irritabilitat.
- Pensaments negatius associats amb la mort.
- Símptomes físics com malestars estomacals o mals de cap.
- Manca de concentració i dificultat per prendre decisions.
- Pensament o intent de suïcidi.
La funció de la microbiota intestinal
La microbiota intestinal, també coneguda com a flora intestinal, està composta per un conjunt de microorganismes presents al llarg del tub digestiu. Aquests bacteris compleixen una funció important per al bon desenvolupament de l’organisme. A més a més, tenen responsabilitat sobre la immunitat i la nutrició.
Les investigacions assenyalen que la prolina circulant depèn de la composició i funcionalitat de la microbiota. Per això, el consum d’aliments alts en prolina pot desfermar o empitjorar el patró depressiu.
S’ha demostrat que el consum elevat de carns i els alts nivells de carbohidrats i sucres estan associats a l’augment de la inflamació sistèmica. Si la flora està alterada o poc saludable, impactarà negativament sobre el sistema immunitari i la salut emocional.
A Salut i Més | Terrassa, disposem dels millors especialistes mèdics, capaços d’oferir ajuda a totes les àrees concernents a aquesta i altres patologies.
La prevenció i una avaluació anticipada ens pot ajudar molt en l’abordatge d’una malaltia.
Necessites orientació mèdica?
Si necessites orientació mèdica, pots demanar cita amb els nostres especialistes.
