Com menjar saludable durant les vacances

Menjar bé & Gust i diversió

Menjar bé és fonamental per a la nostra salut i benestar, però què passa quan estem de viatge, anem a restaurants o ens deixem portar per les temptacions gastronòmiques? Hem de renunciar al gust i a la diversió? Hem de sentir-nos culpables o compensar després? Doncs no, en absolut.  

En aquest article us explicaré alguns consells pràctics per tal de mantenir una alimentació saludable, flexible i variada sense deixar de gaudir dels plaers de la taula. Abans de començar, però, vull deixar clar que el meu enfocament no es basa en un objectiu de pes, ni en la cultura de dieta, sinó en el benestar integral de les persones. Per això no us parlaré de compensar, sinó de resoldre; no us parlaré de restriccions, sinó de flexibilitat; no us parlaré de normes, sinó de responsabilitat i compromís. Perquè crec que menjar saludable és una forma d’autoconeixement i d’autoestima que ens permet gaudir més i millor de la vida. 

Principis bàsics 

Però què és menjar saludable? Segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS), una alimentació saludable és aquella que aporta tots els nutrients essencials i l’energia que cada persona necessita per mantenir-se sana. Això implica seguir uns principis bàsics, com són: 

• Consumir aliments variats i en les quantitats adequades per a cadascú 
• Prioritzar els aliments frescos i naturals enfront dels processats i refinats 
• Incloure aliments dels diferents  grups però respectant les preferències individuals: llegums, fruites, verdures, làctics, cereals, carn, peix, ous i fruits secs…. 
• Moderar el consum de greixos de mala qualitat i refinats, sucres afegits i sal 
• Beure suficient aigua i limitar el consum d’alcohol i
•  begudes ensucrades 
• Adaptar l’alimentació a les necessitats específiques de cada persona segons l’edat, el sexe, l’activitat física, l’estat de salut i els objectius personals 

Beneficis

Menjar saludable té molts beneficis per a la nostra salut física, mental i emocional. Alguns dels més importants són:  

• Prevenir el sobrepès i l’obesitat, que són factors de risc per a moltes malalties cròniques com la diabetis, les malalties cardiovasculars o alguns tipus de càncer 
• Millorar el funcionament del sistema digestiu, immunitari i nerviós 
• Regular els nivells de glucosa, colesterol i tensió arterial en sang 
• Millorar l’estat d’ànim, la memòria i la concentració 
• Augmentar l’autoestima, la confiança i la satisfacció personal

Errors i consells pràctics

Però menjar saludable no sempre és fàcil. Hi ha molts factors que poden dificultar-nos seguir una bona alimentació. Un d’ells és el context de vacances. Quan estem fora de la nostra rutina habitual els horaris dels menjars es desordenen, les opcions alimentàries són més limitades o menys saludables, ens deixem portar per les ganes o per la influència dels altres… Tot això pot fer que mengem més del compte o que triem aliments poc nutritius o rics en calories buides.  

Per evitar caure en aquests errors i mantenir una alimentació saludable durant les vacances podem seguir una sèrie de consells pràctics, com són:  

• Planificar els menjars amb antelació. Si sabem on anirem o què farem cada dia podem preveure quins aliments necessitarem o on podrem comprar-los o consumir-los. Així evitarem improvisar o recórrer a solucions poc saludables com el menjar ràpid o els snacks industrials. 
• Escollir el menú amb criteri. Quan anem a un restaurant podem optar per plats complets que incloguin hidrats de carboni (pa, pasta, arròs…), verdures (amanida, verdura cuita…) i proteïnes (carn magra, peix blanc o blau…). També podem compartir els plats amb altres persones per tal de moderar les quantitats o demanar que ens posin part del menjar per emportar, si és massa abundant. 
• Aprendre a preparar pícnics o entrepans saludables. Si passem el dia fora podem portar-nos el menjar fet de casa. Podem preparar entrepans integrals amb formatge fresc, pernil cuit o truita; amanides variades amb arròs, pasta o llegums; fruita tallada o sencera; fruits secs torrats o naturals; iogurts desnatats o begudes vegetals; aigua o infusions fredes… 

• Consumir fruita i aigua suficient. La fruita és un aliment ideal per prendre entre hores o com a postres. Ens aporta vitamines, minerals, antioxidants i fibra; ens hidrata; ens refresca; ens alleugera la sensació de calor; ens ajuda a regular la gana… L’aigua també és imprescindible per mantenir-nos hidratats i evitar els efectes negatius del sol i les temperatures altes. Hem d’evitar les begudes alcohòliques o ensucrades que ens deshidraten i ens aporten calories buides. 

Conclusió 

En conclusió: menjar saludable en el context de les vacances és possible i beneficiós si seguim unes pautes senzilles i ens adaptem a les circumstàncies. No es tracta de privar-nos del gust ni de la diversió sinó de trobar l’equilibri entre el plaer i la salut. Així podrem gaudir més dels nostres viatges sense renunciar al nostre benestar. 

Consulta al/la nutricionista per a enfocar el teu cas i aprendre a viure amb Més Salut! 

Anna Gispert D-N col nºCAT00712