Com menjar saludable durant les vacances
Com menjar saludable durant les vacances
Menjar bé & Gust i diversió
Menjar bé és fonamental per a la nostra salut i benestar, però què passa quan estem de viatge, anem a restaurants o ens deixem portar per les temptacions gastronòmiques? Hem de renunciar al gust i a la diversió? Hem de sentir-nos culpables o compensar després? Doncs no, en absolut.
En aquest article us explicaré alguns consells pràctics per tal de mantenir una alimentació saludable, flexible i variada sense deixar de gaudir dels plaers de la taula. Abans de començar, però, vull deixar clar que el meu enfocament no es basa en un objectiu de pes, ni en la cultura de dieta, sinó en el benestar integral de les persones. Per això no us parlaré de compensar, sinó de resoldre; no us parlaré de restriccions, sinó de flexibilitat; no us parlaré de normes, sinó de responsabilitat i compromís. Perquè crec que menjar saludable és una forma d’autoconeixement i d’autoestima que ens permet gaudir més i millor de la vida.
Principis bàsics
Però què és menjar saludable? Segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS), una alimentació saludable és aquella que aporta tots els nutrients essencials i l’energia que cada persona necessita per mantenir-se sana. Això implica seguir uns principis bàsics, com són:
- Consumir aliments variats i en les quantitats adequades per a cadascú
- Prioritzar els aliments frescos i naturals enfront dels processats i refinats
- Incloure aliments dels diferents grups però respectant les preferències individuals: llegums, fruites, verdures, làctics, cereals, carn, peix, ous i fruits secs….
- Moderar el consum de greixos de mala qualitat i refinats, sucres afegits i sal
- Beure suficient aigua i limitar el consum d’alcohol i
- begudes ensucrades
- Adaptar l’alimentació a les necessitats específiques de cada persona segons l’edat, el sexe, l’activitat física, l’estat de salut i els objectius personals
Beneficis
Menjar saludable té molts beneficis per a la nostra salut física, mental i emocional. Alguns dels més importants són:
- Prevenir el sobrepès i l’obesitat, que són factors de risc per a moltes malalties cròniques com la diabetis, les malalties cardiovasculars o alguns tipus de càncer
- Millorar el funcionament del sistema digestiu, immunitari i nerviós
- Regular els nivells de glucosa, colesterol i tensió arterial en sang
- Millorar l’estat d’ànim, la memòria i la concentració
- Augmentar l’autoestima, la confiança i la satisfacció personal
Errors i consells pràctics
Però menjar saludable no sempre és fàcil. Hi ha molts factors que poden dificultar-nos seguir una bona alimentació. Un d’ells és el context de vacances. Quan estem fora de la nostra rutina habitual els horaris dels menjars es desordenen, les opcions alimentàries són més limitades o menys saludables, ens deixem portar per les ganes o per la influència dels altres… Tot això pot fer que mengem més del compte o que triem aliments poc nutritius o rics en calories buides.
Per evitar caure en aquests errors i mantenir una alimentació saludable durant les vacances podem seguir una sèrie de consells pràctics, com són:
- Planificar els menjars amb antelació. Si sabem on anirem o què farem cada dia podem preveure quins aliments necessitarem o on podrem comprar-los o consumir-los. Així evitarem improvisar o recórrer a solucions poc saludables com el menjar ràpid o els snacks industrials.
- Escollir el menú amb criteri. Quan anem a un restaurant podem optar per plats complets que incloguin hidrats de carboni (pa, pasta, arròs…), verdures (amanida, verdura cuita…) i proteïnes (carn magra, peix blanc o blau…). També podem compartir els plats amb altres persones per tal de moderar les quantitats o demanar que ens posin part del menjar per emportar, si és massa abundant.
- Aprendre a preparar pícnics o entrepans saludables. Si passem el dia fora podem portar-nos el menjar fet de casa. Podem preparar entrepans integrals amb formatge fresc, pernil cuit o truita; amanides variades amb arròs, pasta o llegums; fruita tallada o sencera; fruits secs torrats o naturals; iogurts desnatats o begudes vegetals; aigua o infusions fredes…
- Consumir fruita i aigua suficient. La fruita és un aliment ideal per prendre entre hores o com a postres. Ens aporta vitamines, minerals, antioxidants i fibra; ens hidrata; ens refresca; ens alleugera la sensació de calor; ens ajuda a regular la gana… L’aigua també és imprescindible per mantenir-nos hidratats i evitar els efectes negatius del sol i les temperatures altes. Hem d’evitar les begudes alcohòliques o ensucrades que ens deshidraten i ens aporten calories buides.
Conclusió
En conclusió: menjar saludable en el context de les vacances és possible i beneficiós si seguim unes pautes senzilles i ens adaptem a les circumstàncies. No es tracta de privar-nos del gust ni de la diversió sinó de trobar l’equilibri entre el plaer i la salut. Així podrem gaudir més dels nostres viatges sense renunciar al nostre benestar.
Consulta al/la nutricionista per a enfocar el teu cas i aprendre a viure amb Més Salut!
Anna Gispert D-N col nºCAT00712
Necessites orientació mèdica?
Si necessites orientació mèdica, pots demanar cita amb els nostres especialistes.
Nutrició, la manera de cuidar del nostre cos després dels excessos
Nutrició, la manera de cuidar del nostre cos després dels excessos
Gener és un dels mesos complicats de l’any, una època per a marcar reptes a complir, desitjos a realitzar i fer front, en molts casos, als excessos nadalencs. La roba ens queda més justa, se’ns arrodoneix la cara, o pot el nostre estómac es ressenti.
Guanyar alguns quilos no necessàriament hauria de ser motiu d’alarma, però pot ser un gran al·licient incorporar hàbits saludables a través de la nutrició.
A continuació detallem algunes pautes que pots seguir en el dia a dia per ajudar la salut:
Evita les «dietes miracle»
El primer que hem de tenir en compte és que les dietes miracle no només no funcionen, sinó que també són perjudicials per a la salut a mitjà i llarg termini.
Si reduïm de manera dràstica la ingesta de calories a què està acostumat el nostre cos, perdrem pes ràpidament, però amb el temps s’estabilitzarà i l’organisme trobarà la manera de compensar-ho. Com a resultat, tindrem menys energia, perquè el nostre cos s’adaptarà a no comptar amb l’aliment adequat, més gana a causa de la restricció i menys massa muscular, i aleshores apareixerà el temut efecte rebot.
Aprèn a identificar els senyals de gana i sacietat
Per menjar el que necessitem, ho podem fer des del punt de vista de la nutrició intuïtiva. Hem d’aprendre a menjar quan tenim gana i deixar de menjar quan ens sentim assaciats i satisfets (però no incòmodes). Seguir una pauta de “menja cinc àpats al dia” no té cap sentit. Hi ha gent que menja dues vegades al dia i és correcte; en canvi, hi ha qui els va millor fer tres o quatre o cinc àpats (segons el dia) i també és correcte! La gana és un senyal fisiològic important per a la supervivència; saber reconèixer quan és gana i quan «tens ganes de menjar» és un pilar fonamental de l’educació nutricional.
Aborda els canvis des de la nutrició responsable i flexible
No es tracta de deixar de menjar, es tracta de menjar sa, de qualitat i amb flexibilitat. Una dieta rica en aliments nutritius i complementada amb exercici físic és la base d’una bona salut.
Recomanem reduir els aliments rics en farines refinades, sucres i greixos de mala qualitat, com la brioixeria industrial, les begudes ensucrades o els refrescos.
Pren el control, compra de manera intel·ligent i busca una manera fàcil de planificar els àpats perquè no et faltin aliments rics en vitamines, minerals, fitoquímics i antioxidants: busca en cada àpat verdures, hortalisses, fruites, i acompanya-les amb proteïnes de bona qualitat, prioritzant les vegetals.
Si et resulta difícil saber què hauries de menjar i què no, ves a un nutricionista professional per aconseguir una dieta individualitzada, ja que hi ha moltes maneres de menjar sa.
No oblidis les proteïnes
Les proteïnes continuen essent necessàries per combatre les toxines, els greixos saturats i altres substàncies nocives que afecten el fetge; per això, no hem de deixar d’ingerir-les. Es troben als llegums, el peix, tant blanc com blau, els ous, la fruita seca i la carn (prioritzem la blanca).
Introdueix aliments depuratius a la dieta
No necessites fer dietes «detox» ni comprar suplements depuratius. Si li donem al cos prou micronutrients tenim òrgans especialitzats que s’encarreguen de depurar.
Es tracta d’espaiar més els àpats (segons la gana i les necessitats individuals) i assegurar-te que no t’estan faltant com a mínim dues racions de verdures /hortalisses diàries, i dues-tres racions de fruita diàries (els sucs no es consideren ració de fruita 😉) i aprendre a fer servir algunes espècies interessants, com, per exemple, la cúrcuma o el gingebre, entre d’altres.
Assegura fibra a la dieta
És bona la fibra que hi ha als llegums, la fruita, les verdures, la fruita seca i les llavors. Procura treballar hàbits per anar al lavabo amb regularitat i sense dificultat. Aprèn a cuidar la teva salut digestiva.
Fes esport i cuida el descans
Amb canviar la dieta no n’hi ha prou per millorar la composició corporal. El descans i l’esport són vitals per a la supervivència, igual que menjar. Practica i gaudeix de l’esport amb l’objectiu d’augmentar la massa muscular. Això ha d’estar pautat per un professional de l’activitat física. Tenir una bona massa muscular és una assegurança de qualitat de vida.
Si abans de Nadal ja duies una alimentació sana i tenies una rutina d’exercici i descans, reprèn-les amb normalitat.
Si abans de Nadal els teus hàbits no eren gaire sans i vols fer canvis, pensa que es tracta d’un aprenentatge, i que el procés requereix temps, pràctica i flexibilitat.
La millor opció és que et posis en mans de professionals per buscar la millor manera d’arribar als teus propòsits.
Els millors especialistes a Salut i Més Terrassa
Al nostre centre mèdic de Salut i Més, posem a la teva disposició les millors instal·lacions mèdiques i una àmplia selecció de professionals especialistes del Vallès Occidental. Vine a visitar el nostre centre de Plaça Nova a Terrassa.
Necessites orientació mèdica?
Si necessites orientació mèdica, pots demanar cita amb els nostres especialistes.
Què passa si tens l'helicobàcter pilorí?
Què passa si tens l’helicobàcter pilorí?
L’helicobàcter pilorí és considerat una de les infeccions digestives més freqüents entre la població. Es calcula que el 60 % dels espanyols la pateix. Encara que no genera cap molèstia, sí que porta algunes complicacions a llarg termini.
És un bacteri en forma d’espiral que sol estar allotjat a l’estómac. En un dels seus extrems té flagels, una espècie de pèls mòbils que li permeten desplaçar-se i aferrar-se a la mucosa estomacal.
Símptomes de la infecció per Helicobàcter pilorí
El primer que cal tenir en compte és que no en tots els casos es presenten símptomes. Només ocorre entre el 10 i el 25% dels pacients.
Entre els símptomes més freqüents hi ha:
- Dolor a la part superior de l’abdomen, que pot durar uns quants dies
- Nàusees i vòmits
- Falta de gana
- Cansament
- Sensació de sacietat molt ràpida
Com es detecta?
Una vegada es té la sospita que se’n pateix, es recomana fer una anàlisi de femta o una prova de l’alè en el pacient.
Tractament d’Helicobàcter pilorí
Diversos especialistes concorden que no es tracta únicament de l’existència del bacteri. També influeix la capacitat que pugui tenir de causar lesions a la mucosa digestiva.
El tractament més freqüent inclou l’ús d’antibiòtics que s’encarregaran de reduir l’àcid gàstric produït per l’estómac. D’aquesta manera, neutralitzen i posteriorment eliminen el bacteri. Aquest tractament pot durar al voltant de 14 dies.
Com s’adquireix l’Helicobàcter pilorí?
L’Helicobàcter pilorí és present tant a la saliva com a la placa dental i la femta. El contagi sol produir-se per contacte directe amb aquests fluids per part d’una persona infectada.
Alguns estudis recents han determinat que alguns insectes també poden ser portadors del bacteri, essent encara molt més contagiós.
Alimentació en quadres d’Helicobàcter pilorí
Per als pacients que han estat diagnosticats amb aquest bacteri es recomana mantenir una alimentació completament equilibrada. Preferiblement, ha de ser rica en fruita seca i evitar les preparacions irritants, com arrebossats o fregits, a més a més d’evitar salses, condiments i aliments altament processats.
També és recomanable canviar els costums a l’hora de menjar. Per exemple, fer-ho amb calma, mastegant lentament de manera que els aliments estiguin completament triturats abans d’empassar-los. Cal beure suficient aigua i deixar de costat les begudes altament carbonatades com les gasoses, les begudes alcohòliques i el cafè.
Aquestes recomanacions han de mantenir-se uns dies més del que duri el tractament per tal d’evitar que es desenvolupi un quadre de gastritis.
Els millors especialistes en Salut a Terrassa
Al nostre centre mèdic de Salut i Més, posem a la teva disposició les millors instal·lacions mèdiques i una àmplia selecció de professionals especialistes del Vallès Occidental. Vine a visitar el nostre centre de Plaça Nova a Terrassa.
Necessites orientació mèdica?
Si necessites orientació mèdica, pots demanar cita amb els nostres especialistes.
Què és una endoscòpia digestiva i quan està indicada?
Què és una endoscòpia digestiva i quan està indicada?
Una de les exploracions més completes per a examinar el sistema digestiu és a través d’una endoscòpia, que és una exploració exhaustiva de l’aparell digestiu superior que comprèn l’esòfag, l’estómac i el duodè.
Aquest procediment és possible a través d’un endoscopi. Permet que els metges observin a través d’una càmera per tal de diagnosticar qualsevol anormalitat o malaltia en aquesta àrea del cos.
Aquest equip mèdic també permet fer altres procediments mèdics com una biòpsia, o tractaments que inclouen una extirpació de pòlips o nòduls. També serveix per a la cauterització de vasos sanguinis sagnants.
Què és exactament una endoscòpia digestiva?
És una exploració que es du a terme al tub digestiu superior. Es fa mitjançant un endoscopi que s’introdueix a través de la boca per a observar l’esòfag, l’estómac i el primer tram de l’intestí prim (duodè).
Així mateix, aquest instrument flexible integra una lent i una càmera en la seva part final. Aquesta càmera capta les imatges en temps real i es mostren en un monitor a mesura que avança l’endoscopi.
Aquest procediment pot durar entre quinze minuts o mitja hora i normalment es fa amb sedació. Igualment, l’endoscopi serveix per fer altres procediments com ara les biòpsies amb unes pinces que faciliten l’extracció del teixit per a una anàlisi posterior.
D’aquesta manera, els metges poden diagnosticar la presència d’un tumor, infeccions o càncer. Un dels bacteris que es poden detectar amb una endoscòpia digestiva és l’Helicobacter Pylori, que provoca l’aparició d’úlceres gàstriques.
Per què es fa aquest procediment?
Hi ha diverses raons per les quals el metge pot indicar una endoscòpia digestiva. A continuació t’esmentem els principals motius:
- Analitzar problemes de l’esòfag, com l’esofagitis, estrenyiments o tumors.
- Detectar malalties de l’estómac com la gastritis, presència de tumors i úlceres gàstriques.
- Diagnòstic d’hèrnia de hiat o reflux gastroesofàgic.
- Presència de cirrosi hepàtica. En aquests casos, es pot generar un engruiximent en les venes de l’estómac i de l’esòfag, com són les anomenades varices esofàgiques.
- Es du a terme quan hi ha anèmies per falta de ferro, ja que se sospita que hi ha pèrdua de sang en el tub digestiu.
- Serveix per a aconseguir la causa dels vòmits amb sang (hematèmesi).
- Per a diagnosticar celiaquies o infeccions bacterianes.
- Està dissenyada per a arribar a la sortida de la via biliar del duodè i obtenir el diagnòstic de malalties.
- S’utilitza per a cauteritzar un got que sagna i per a dilatar o estrènyer l’esòfag.
- També està indicada per a extreure un pòlip de les àrees digestives.
Els millors especialistes a Salut i Més | Terrassa
A Salut i Més posem a la teva disposició les millors instal·lacions mèdiques i una àmplia selecció de professionals especialistes del Vallès Occidental. Vine a visitar el nostre centre mèdic al centre de Terrassa.
Necessites orientació mèdica?
Si necessites orientació mèdica, pots demanar cita amb els nostres especialistes.
