Cómo comer saludable durante las vacaciones
Cómo comer saludable durante las vacaciones
Comer bien & Disfrutar de la diversión
Comer bien es fundamental para nuestra salud y bienestar, pero ¿qué pasa cuando estamos de viaje, vamos a restaurantes o nos dejamos llevar por las tentaciones gastronómicas? ¿Tenemos que renunciar al gusto y a la diversión? ¿Tenemos que sentirnos culpables o compensar después? Pues no, en absoluto.
En este artículo te explicaré algunos consejos prácticos para mantener una alimentación saludable, flexible y variada sin dejar de disfrutar de los placeres de la mesa. Antes de empezar, quiero dejar claro que mi enfoque no se basa en un objetivo de peso ni en la cultura de las dietas, sino en el bienestar integral de las personas. Por eso no hablaré de compensar, sino de resolver; no hablaré de restricciones, sino de flexibilidad; no hablaré de normas, sino de responsabilidad y compromiso. Porque creo que comer saludable es una forma de autoconocimiento y autoestima que nos permite disfrutar más y mejor de la vida.
Principios básicos
¿Pero que es comer saludable? Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una alimentación saludable es aquella que proporciona todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Esto implica seguir unos principios básicos, como son:
- Consumir alimentos variados y en las cantidades adecuadas para cada persona.
- Priorizar los alimentos frescos y naturales frente a los procesados y refinados.
- Incluir alimentos de los diferentes grupos pero respetando las preferencias individuales: legumbres, frutas, verduras, lácteos, cereales, carne, pescado, huevos y frutos secos…
- Moderar el consumo de grasas de mala calidad y refinadas, azúcares añadidos y sal.
- Beber suficiente agua y limitar el consumo de alcohol y bebidas azucaradas.
- bebidas azucaradas
- Adaptar la alimentación a las necesidades específicas de cada persona según la edad, el sexo, la actividad física, el estado de salud y los objetivos personales.
Beneficios
Menjar saludable tiene muchos beneficios para nuestra salud física, mental y emocional.mental y emocional. Algunos de los más importantes son:
- Prevenir el sobrepeso y la obesidad, que son factores de riesgo para muchas enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares o algunos tipos de cáncer.
- Mejorar el funcionamiento del sistema digestivo, inmunitario y nervioso.
- Regular los niveles de glucosa, colesterol y presión arterial en sangre.
- Mejorar el estado de ánimo, la memoria y la concentración.
- Aumenta la autoestim,a la confianza y la satisfacción personal
Errores y consejos prácticos
Pero comer saludable no siempre es fácil. Hay muchos factores que pueden dificultarnos seguir una buena alimentación. Uno de ellos es el contexto de las vacaciones. Cuando estamos fuera de nuestra rutina habitual, los horarios de las comidas se desordenan, las opciones alimentarias son más limitadas o menos saludables, nos dejamos llevar por los antojos o por la influencia de los demás… Todo esto puede llevarnos a comer en exceso o elegir alimentos poco nutritivos o ricos en calorías vacías.
Para evitar caer en estos errores y mantener una alimentación Para mantener una alimentación saludable durante las vacaciones podemos seguir una serie de consejos prácticos, como son:
- Planificar las comidas con anticipación. Si sabemos a dónde iremos o qué haremos cada día, podemos anticipar qué alimentos necesitaremos o dónde podremos comprarlos o consumirlos. De esta manera evitaremos improvisar o recurrir a soluciones poco saludables como la comida rápida o los snacks industriales.
- Elegir el menú con criterio. Cuando vamos a un restaurante, podemos optar por platos completos que incluyan carbohidratos (pan, pasta, arroz…), verduras (ensalada, verdura cocida…) y proteínas (carne magra, pescado blanco o azul…). También podemos compartir los platos con otras personas para moderar las cantidades o pedir que nos envuelvan parte de la comida para llevar, si es demasiado abundante.
- Aprender a preparar picnics o bocadillos saludables. Si pasamos el día fuera, podemos llevar la comida preparada de casa. Podemos preparar sándwiches integrales con queso fresco, jamón cocido o tortilla; ensaladas variadas con arroz, pasta o legumbres; frutas cortadas o enteras; frutos secos tostados o naturales; yogures desnatados o bebidas vegetales; agua o infusiones frías…
- Consumir fruta y agua suficiente. La fruta es un alimento ideal para consumir entre comidas o como postre. Nos aporta vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra; nos hidrata; nos refresca; nos alivia la sensación de calor; nos ayuda a regular el hambre… El agua también es imprescindible para mantenernos hidratados y evitar los efectos negativos del sol y las altas temperaturas. Debemos evitar las bebidas alcohólicas o azucaradas que nos deshidratan y aportan calorías vacías.
Conclusión
En conclusión: comida saludable en el contexto de las vacaciones es posible y beneficiosa si seguimos unas pautas sencillas y nos adaptamos a las circunstancias. No se trata de privarnos del gusto ni de la diversión, sino de encontrar el equilibrio entre el placer y la salud. Así podremos gozar más de nuestros viajes sin renunciar a nuestro bienestar.
Consulta al nutricionista para enfocar tu caso y aprender a vivir con Más Salud!
Anna Gispert D-N col nºCAT00712
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Disfagia y nutrición: Cómo mantener una dieta saludable a pesar de la dificultad para tragar
Disfagia y nutrición: Cómo mantener una dieta saludable a pesar de la dificultad para tragar
La disfagia es un trastorno que dificulta la deglución de los alimentos Puede hacer que comer sea un reto y, a largo plazo, provocar desnutrición, deshidratación y otros problemas de salud.
Sin embargo, con algunos ajustes en la ingesta y la preparación de las comidas, se puede mantener una dieta saludable a pesar de la disfagia. Esto es lo que debes saber sobre la disfagia, tanto si la sufres tú mismo como si estás al cuidado de alguien que lo hace:
Comprender la disfagia y su impacto en la nutrición
Los síntomas de la disfagia incluyen dificultad para tragar, tos o ahogo al comer o beber, regurgitación y la sensación de que los alimentos se atascan en la garganta. Si una persona experimenta estos síntomas, es importante buscar ayuda médica de inmediato.
La disfagia puede aparecer a cualquier edad, pero es más frecuente en los adultos o en los ancianos. Puede estar causada por diversos factores, como trastornos neurológicos, cáncer o algunas lesiones. Normalmente, afecta a las fases oral, faríngea o esofágica de la deglución.
Se ha de llevar un seguimiento adecuado, puesto que las personas que la sufren a menudo tienen miedo a comer o beber. A menudo nos encontramos con el problema de que la persona en cuestión no puede ingerir determinados alimentos, con lo que su dieta se vuelve limitada y podemos sufrir carencias nutricionales.
Causas y síntomas de la disfagia
La disfagia puede estar causada por diversos factores, entre ellos trastornos neurológicos como el ictus, la enfermedad de Parkinson o la esclerosis múltiple. También puede deberse a anomalías estructurales o lesiones en la garganta o el esófago. Algunos medicamentos también causan disfagia como efecto secundario.
Algunos síntomas frecuentes son dificultad para tragar, tos o ahogo al comer o beber, regurgitación y la sensación de que la comida se atasca en la garganta.
Necesidades nutricionales de las personas con disfagia
Los pacientes con disfagia necesitan una dieta saludable que satisfaga sus necesidades nutricionales, como todo el mundo. Preferiblemente, esta debe ser rica en micronutrientes (vitaminas, minerales, fibra…) proteínas y grasas de buena calidad para mantener una buena salud. Sin embargo, algunos alimentos pueden ser más difíciles de tragar que otros, por lo que se recomienda elegir platos que sean fáciles de deglutir.
Se recomienda evitar los alimentos duros, pegajosos o secos, como los frutos secos, las semillas y las palomitas de maíz. También es esencial evitar alimentos que requieran mucha masticación o que sean difíciles de cortar, como el bistec o las verduras crudas. También hay que evitar los platos con doble textura como las sopas (caldo y pasta). En su lugar, es preferible incluir alimentos húmedos, homogéneos y fáciles de masticar y tragar, como verduras cocidas, frutas en conserva y carnes blandas. También pueden incluirse ingredientes que puedan hacerse puré, las patatas o la manzana, que se puede hacer compota.
El papel de los alimentos de textura modificada y los líquidos espesados en el tratamiento de la disfagia
Los alimentos de textura modificada y los líquidos espesados pueden ayudar a las personas con disfagia a tragar más fácilmente. Estos productos están diseñados para que sean fáciles de tragar y reduzcan el riesgo de atragantamiento o aspiración.
Son alimentos cuya textura se ha modificado para que sean más fáciles de deglutir. Pueden ser purés, papillas o trozos pequeños. Los alimentos de textura modificada están disponibles en distintos niveles de grosor, dependiendo de la gravedad de la disfagia.
Los líquidos espesados son líquidos que se han condensado para facilitar su deglución. Como los alimentos de textura modificada, están en diferentes niveles de espesor, dependiendo de la gravedad de la disfagia. Los líquidos espesados pueden utilizarse para agua, zumos y otras bebidas.
La importancia de buscar ayuda profesional para el tratamiento de la disfagia y la nutrición
Si padece disfagia, es esencial que busque ayuda profesional para su tratamiento. Un logopeda puede evaluar su función de deglución y recomendarle un tratamiento adecuado, como ejercicios para mejorar la deglución o el uso de alimentos de textura modificada y líquidos espesados.
Sobre todo, es esencial que el paciente colabore con un nutricionista para elaborar un plan de seguimiento. Este debería proporcionarle un plan de alimentación que satisfaga sus necesidades nutricionales y a su vez tener en cuenta cualquier otro problema de salud que pueda padecer.
En resumen, la disfagia puede ser una condición debilitante que afecta la capacidad de deglutir los alimentos. Sin embargo, con la ayuda adecuada de los profesionales de la salud y algunos ajustes en la ingesta y la preparación de las comidas, las personas con disfagia pueden mantener una dieta saludable y satisfacer sus necesidades nutricionales.
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Desmontando la operación bikini
Desmontando la operación bikini
La operación bikini es un término que se usa habitualmente y que describe la idea de perder peso rápidamente para realzar nuestra figura cuando nos ponemos un bikini en verano. Esta mentalidad puede ser perjudicial para la salud y el bienestar a largo plazo.
¿Por qué la operación bikini es perjudicial para nosotros?
En primer lugar, el objetivo de perder peso rápidamente suele ser poco realista y poco sostenible. Muchas veces recurrimos a métodos que no son saludables para lograrlo, como por ejemplo dietas extremas o suplementos, lo cual puede tener efectos secundarios graves en nuestra salud, incluyendo desnutrición, desequilibrio de electrólitos y problemas de salud a largo plazo. Así, se activa la necesidad de control absoluto orientado a la restricción de la ingesta. Este exceso de control nos llevará al descontrol, pues desarrollaremos una fijación compulsiva, y esto puede derivar en un sentimiento de culpabilidad, de frustración o a ejercer todavía más control. Finalmente, se produce el llamado «efecto rebote» y, en muchos casos, se puede llegar a un trastorno alimentario.
En segundo lugar, la idea que solo un cuerpo delgado es atractivo es un estereotipo nocivo y restrictivo. La belleza y la atracción existen en todas las formas y medidas, y es importante aceptar y estimar el cuerpo que habitamos.
Alternativas a la operación bikini
En lugar de enfocarnos a perder peso rápidamente para lucir bien en un bikini, es importante enfocarnos en la salud y el bienestar a largo plazo, así como nuestra salud mental. No te centres en un número: ¡céntrate en conductas y comportamientos! Esto incluye hacer ejercicio regularmente, procurar una alimentación saludable de manera flexible y responsable y aceptar y estimar el cuerpo en que vivimos.
Además, tenemos que aprender a incorporar buenos hábitos como una nueva forma de vida y autocuidado personal. Sentirse bien con un mismo es un deseo generalizado, pero para conseguirlo no basta de aceptar nuestro cuerpo, sino que también tenemos que ser coherentes con nuestra manera de ser, de pensar y de actuar. Por eso es recomendable hacer un proceso de autoconocimiento y crecimiento personal, que incluye trabajo de psicoterapia y una dieta adecuada. También influyen el descanso, el deporte y las relaciones sociales.
En resumen, tenemos que dejar de lado la idea de «la operación bikini» y enfocarnos en nuestra salud y bienestar a largo plazo, aprendiendo a cuidar el cuerpo y la mente. Aceptar y querer nuestro cuerpo, entendiendo la relación directa y bidireccional entre nuestro cerebro y nuestro intestino (también conocido como segundo cerebro). De este modo, podremos lograr un bienestar físico, social y emocional necesario para una vida plena.
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La importancia de las proteínas en los niños
La importancia de las proteínas en los niños
Los niños están en plena etapa de crecimiento, por eso una alimentación rica en nutrientes es esencial para su desarrollo físico y cognitivo.
Las proteínas son uno de los nutrientes esenciales, por lo tanto, imprescindibles en su ingesta diaria para su crecimiento.
Las ventajas de las proteínas en los niños
Cuando decimos que los niños se benefician de las proteínas, lo hacen en más de un aspecto. Por ejemplo, cumplen funciones vitales no solo para dar energía y para su desarrollo físico y cognitivo, sino también incide en otras funciones como la reparación de tejidos en caso de haber sufrido alguna herida o quemadura.
Además, las proteínas forman parte de los anticuerpos y otras células del sistema inmune, y pueden ayudar a prevenir y modular enfermedades. Estos también actúan cómo transportadores de compuestos esenciales, enzimas y forman los neurotransmisores y hormonas mensajeras del organismo.
Entre otras de sus características, las proteínas favorecen la masa muscular, porque permiten la contracción y relajación de los músculos en el aparato locomotor de los niños.
En otras palabras, su crecimiento físico y cognitivo depende en parte, de la ingesta de proteínas del niño.
¿En qué alimentos encontramos proteínas?
Encontramos proteínas tanto en alimentos de origen animal cómo de origen vegetal;
- • Proteínas de origen vegetal: se encuentran en las legumbres, (lentejas, guisantes, alubias, soja, garbanzos, etc.), o en los frutos secos (almendras, nueces, etc.) y en menor parte en los cereales (avena, quinoa, trigo, arroz, cebada, centeno, etc.)
- • Proteínas de origen animal: se encuentran en la carne de animales y sus derivados, como los huevos, los lácteos, el pescado, el marisco y la carne.
Es importante asesorarnos para asegurar las proteínas que necesitamos según edad, actividad física, sexo y otras individualidades cómo las preferencias.
La recomendación básica es priorizar la de origen vegetal por encima de la animal. Sabiendo que la animal no es imprescindible pero que si se opta por una alimentación vegetariana, hay que suplementar si o si la vitamina B12.
¿Cuántas proteínas debería consumir un niño diariamente?
La media de proteínas que un niño debería consumir al día dependerá de su rango de edad. Distintos cuerpos requieren distintas cantidades de nutrientes, y al estar en etapas distintas de su crecimiento, los cuerpos de los niños requieren más o menos proteínas:
- • Niños entre 0 y 5 meses: hasta 13 gramos de proteínas diarias.
- • NIños entre 5 meses y 1 año: 14 gramos, aproximadamente.
- • Niños entre 1 y 3 años: más de 15 gramos.
- • Niños entre 4 y 6 años: menos de 25 pero más de 20.
Pero esta información no nos dice nada. Tenemos que saber cómo plasmarlo en los platos en forma de raciones:
Por ejemplo, hasta los 3 años, la cantidad de alimento proteico aproximado en un plato sería (luego seguir adaptando según la edad):
- Legumbres y sus derivados: 30-40 gr en cocido (2-3 cucharadas soperas)
- Pescado y marisco: 1 año: 30-40 g, 2 años: 40-50 g, 3 años: 50-60 g (1/5 filete 1/4 filete 1/3 filete, respectivamente)
- Huevos: 1 mediano (60 gr)
- Frutos secos (hasta los tres años SIEMPRE triturados): 15-20 gr (unas 3-5 unidades.)
- Carne y productos cárnicos: 1 años: 20-30g, 2 años: 30-40g, 3 años 40-50 g (1/4 filete pequeño 1/4 filete mediano 1/3 de filete, respectivamente)
- Tener en cuenta que hasta los 10 años deberíamos evitar los pescados azules grandes: atún, lucio, marlín, marrajo, pez espada, tiburón, cazón y tintorera por la presencia de mercurio, el cual puede afectar al desarrollo del sistema nervioso central.
Asimismo, evitar las cabezas de gambas, de langostinos, de cigalas y el cuerpo de los crustáceos parecidos al cangrejo por la presencia de cadmio.
Los menores de 6 años no deben consumir carne de caza con municipio de plomo, puesto que es neurotóxico, es decir, afecta al sistema nervioso central en desarrollo.
Aprende de forma fácil cómo mejorar tu alimentación y la de tu familia, asesórate con un dietista-nutricionista colegiado.
Los mejores especialistas en Salut i Més Terrassa
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Nutrición, la forma de cuidar de nuestro cuerpo después de los excesos
Nutrición, la forma de cuidar de nuestro cuerpo después de los excesos
Enero es uno de los meses complicados del año, una época para marcar retos a cumplir, deseos a realizar y hacer frente, en muchos casos, a los excesos navideños. La ropa nos queda más justa, se nos redondea la cara, o puede que nuestro estómago se resienta.
Ganar algunos kilos no necesariamente debería ser motivo de alarma, pero puede ser un gran aliciente incorporar hábitos saludables a través de la nutrición.
A continuación detallamos algunas pautas que puedes seguir en tu día a día para ayudar a tu salud:
Evita las «dietas milagro»
Lo primero que debemos tener en cuenta es que las dietas milagro no solo no funcionan, sino que también son perjudiciales para nuestra salud a medio y largo plazo.
Si reducimos de forma drástica la ingesta de calorías a la que nuestro cuerpo está acostumbrado, perderemos peso rápidamente, pero con el tiempo se estabilizará y el organismo encontrará la manera de compensarlo. Como resultado, tendremos menos energía, porque nuestro cuerpo se adaptará a no contar con el sustento adecuado, más hambre debida a la restricción, y menos masa muscular, con lo que aparecerá el temido efecto rebote.
Aprende a identificar tus señales de hambre y saciedad
Para comer lo que necesitamos, lo podemos hacer desde el punto de vista de la nutrición intuitiva. Tenemos que aprender a comer cuando sentimos hambre, y dejar de comer cuando nos sentimos saciados y satisfechos (pero no incómodos). Seguir una pauta de “come cinco comidas al día” no tiene sentido. Hay gente que come dos veces al día y es correcta; en cambio, hay quien les mejor hacer tres o cuatro o cinco comidas (según el día) y también es correcto! El hambre es una señal fisiológica importante para nuestra supervivencia, saber reconocer cuando es hambre y cuando «tienes ganas de comer» es un pilar fundamental de la educación nutricional.
Aborda los cambios desde la nutrición responsable y flexible
No se trata de dejar de comer, se trata de comida sana , de calidad y con flexibilidad. Una dieta rica en alimentos nutritivos y complementada con ejercicio físico, es la base de una buena salud.
Recomendamos reducir los alimentos ricos en harinas refinadas, azúcares y grasas de mala calidad, como la bollería industrial, las bebidas azucaradas o los refrescos.
Toma las riendas, compra de forma inteligente y busca una manera fácil de planificar las comidas para que no falten alimentos ricos en vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes: busca en cada comida verduras, hortalizas, frutas, y acompaña con proteínas de buena calidad, priorizando las vegetales.
Si te resulta difícil saber qué deberías comer y qué no, acude a un nutricionista profesional para conseguir una dieta individualizada, ya que hay muchas formas de comer saludable.
No olvides las proteínas
Las proteínas siguen siendo necesarias para combatir las toxinas, las grasas saturadas y otras sustancias dañinas que afectan al hígado. Por eso, no debemos dejar de ingerirlas. Se encuentran en las legumbres, los pescados tanto blancos cómo azules, los huevos, los frutos secos y las carnes (priorizando las blancas).
Introduce alimentos depurativos en tu dieta
No necesitas hacer dietas «detox» ni comprar suplementos depurativos. Si le damos suficientes micronutrientes tenemos órganos especializados que se encargan de depurar.
Se trata de espaciar más las comidas (según el hambre y necesidades individuales) y asegurarte que no te están faltando mínimo dos raciones de verduras /hortalizas diarias, y 2-3 raciones de fruta diarias (los zumos no se consideran ración de fruta 😉) y aprender a usar algunas especies interesantes cómo por ejemplo la cúrcuma, el jengibre entre otras.
Añade fibra en tu dieta
La fibra que se encuentra en las legumbres, la fruta, las verduras, los frutos secos y las semillas. Procura trabajar hábitos para ir al baño con regularidad y sin dificultad. Aprende a cuidar tu salud digestiva.
Haz deporte y cuida el descanso
Cambiar nuestra dieta no basta para mejorar nuestra composición corporal. El descanso y el deporte son vitales para nuestra supervivencia, igual que comer. Practica y disfruta el deporte, con el objetivo de aumentar la masa muscular. Este debe estar pautado por un profesional de la actividad física. Tener una buena masa muscular es un seguro de calidad de vida.
Si antes de Navidades ya llevabas una alimentación saludable y tenías una rutina de ejercicio y descanso, retómalas con normalidad.
Si antes de las Navidades tus hábitos no eran muy saludables y quieres hacer cambios, ten presente que se trata de un aprendizaje, y que el proceso requiere tiempo, práctica y flexibilidad.
La mejor opción es que te pongas en manos de profesionales para buscar la mejor forma de llegar a tus propósitos.
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Mejora los síntomas de la endometriosis con la nutrición
Mejora los síntomas de la endometriosis con la nutrición
La endometriosis es una patología en la que el endometrio (tejido que normalmente recubre el interior del útero) crece fuera del útero.
Cuando el tejido del endometrio se posiciona fuera del útero y el sistema inmune no es capaz de absorberlo, se produce inflamación donde se localiza. Además, este tejido presenta sensibilidad a las hormonas del ciclo sexual; esto hace que se eleven los estrógenos y el tejido aumente aún más su tamaño, lo que empeora la inflamación y el dolor pélvico, a menudo asociado con los ciclos menstruales.
Síntomas de la endometriosis
En este contexto pueden aparecer una serie de síntomas:
- Cansancio
- Depresión y bajo estado de ánimo
- Dismenorrea (dolor menstrual)
- Dolor durante o después de las relaciones sexuales
- Dolor al defecar u orinar
- Sangrados abundantes y duraderos durante la regla (hipermenorrea)
- Sangrados fuera del período menstrual (metrorragias)
- Ausencia de menstruación (amenorrea)
- Náuseas y trastornos intestinales: descomposición, estreñimiento, dolor y distensión abdominal
- Infertilidad o dificultad para quedar embarazada
Abordaje de la endometriosis desde el ámbito nutricional
El objetivo de establecer una pauta nutricional en los casos de endometriosis es contribuir a una mejora de la sintomatología, a la vez que se intenta contrarrestar la inflamación y reducir los niveles de estrógenos.
Los factores que originan la patología y los distintos síntomas pueden variar de una persona a otra, por lo que es muy importante realizar un enfoque nutricional individualizado.
¿Qué alimentos debemos evitar?
- Bebidas alcohólicas.
- Grasas trans, también llamadas “grasas hidrogenadas” o “parcialmente hidrogenadas”. Los podemos encontrar en alimentos ultraprocesados.
- Azucarados: evitar el consumo de bebidas con altas cantidades de azúcar (refrescos y zumos).
- Carnes rojas: es necesario reducir el consumo de carne roja, sobre todo las procesadas (hamburguesas, salchichas, albóndigas, delicias…)
- Pescados: evitar el consumo de peces con un alto contenido en metales pesados (pez espada o emperador, atún rojo, tiburón…)
- Alimentos enlatados.
Alimentos recomendados en caso de endometriosis
- Frutas y verduras: uva, tomate, kiwi, mango, cebolla, pimientos, zanahoria, ajo, frutas rojas, calabaza, plátano… Como siempre, deben ser nuestra base de la alimentación. Son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos. En caso de sufrir alguna sintomatología digestiva, quizás debamos medir el consumo de alguna.
- Crucíferas: brócoli, coles de Bruselas, coliflor… Tienen efecto antiestrogénico y antiinflamatorio.
- Lácticos de calidad y alimentos ricos en calcio: sésamo, brócoli, kéfir, almendras…
- Alimentos ricos en vitamina D: algunos alimentos como pescado azul, huevo y alimentos enriquecidos. Aparte de esto, la exposición solar correcta es lo que más contribuye a tener unos niveles adecuados de vitamina D. Se recomienda unos 15-20 minutos al día, evitando las horas de radiación solar más fuerte. Es recomendable mantener un seguimiento de nuestros niveles de vitamina D anualmente, preferiblemente con analíticas (calcidiol + PTH para regularizar el tratamiento, si es necesario). Lo normal se encuentra entre 40-100 ng/ml de sangre.
- Alimentos ricos en ácidos grasos y Omega-3: pescado azul pequeño, lino, xia…
- Condimentos como cúrcuma, cardamomo, perejil, canela, jengibre…
- Huevos: se ha demostrado que consumir entre uno y dos huevos diarios es beneficioso para la salud y, además, no aumenta el riesgo cardiovascular.
- Frutos secos.
- Legumbres: dependiendo del paciente, se pueden consumir entre cero y siete días a la semana. Las dietas mediterráneas suelen fomentar al menos cuatro veces, a pesar de que hay personas que no responden bien a las legumbres y que podrían desarrollar intolerancia. Aún así, no son imprescindibles, pero contienen proteínas vegetales extremadamente beneficiosas para el organismo.
- Cereales integrales: arroz integral, quinoa, avena, espelta… No deben confundirse con los cereales del desayuno. También recomendamos medir el consumo del trigo.
Hay que tener en cuenta:
GLUTEN: en algunos casos debemos considerar su reducción o eliminación, dependiendo del paciente. Si hay una celiaquía, no es discutible: se debe hacer una dieta sin gluten de por vida, secundada por una buena educación nutricional para evitar el uso frecuente de pasta y pan sin gluten.
HISTAMINA: las grandes ingestas de la histamina fomentan el efecto estrogénico. Se debe valorar una alimentación que ayude a disminuir la histamina, procurando cuidar la salud y funcionalidad del hígado y el intestino. Ante un desequilibrio hormonal pronunciado, es recomendable seguir una dieta baja en histamina.
Otras recomendaciones:
- Lavar bien las frutas y verduras antes de consumirlas.
- Se debe utilizar material de cocina en buen estado: evitar sartenes y ollas ralladas en el fondo o con desperfectos.
- Es necesario reducir el estrés. El estrés crónico empeora los síntomas de la endometriosis.
- Se deben evitar envases de plástico: botellas, alcaparras…
Artículo redactado por:
Anna Gispert
Diplomada en Nutrición y dietética. Nº. Col. NºCAT00712
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La falta de vitamina D en la infancia
La falta de vitamina D en la infancia
El déficit de vitamina D en los niños es más común de lo que parece. Desde el primer día de vida, los bebés son amamantados o reciben una fórmula especial para satisfacer las necesidades de alimentación y asegurar el crecimiento oportuno.
Muchas veces esto no parece suficiente y se aprecia un desarrollo inadecuado del pequeño. Por otra parte, los niños que ya no son lactantes pueden también sufrir alguna alteración que les impida absorber correctamente el calcio.
Una vitamina imprescindible para el crecimiento apropiado y el desarrollo de los niños
La vitamina D consiste en una sustancia imprescindible que permite asegurar la absorción apropiada del calcio y fósforo. El cuerpo necesita recibirla en proporciones adecuadas para no comprometer el adecuado funcionamiento del organismo.
Puede recibirse vitamina D a partir de la absorción de alimentos, por exposición a la luz solar oa través de la ingesta de ciertos medicamentos. No recibir suficiente cantidad de vitamina D puede provocar fuertes deficiencias de dicha sustancia y dar origen a distintas enfermedades.
En los más pequeños el raquitismo es una de las patologías más habituales. Esta afección produce huesos débiles, descalcificados o blandos, piernas arqueadas o atrofia del crecimiento.
El médico especialista realizará el diagnóstico correspondiente y determinará si es necesario indicar algún complemento vitamínico. Los bebés que están amamantando y los niños que no se alimentan bien tienen más probabilidades de sufrir este problema.
Los requisitos diarios varían según su edad. Los bebés necesitan 400 UI de vitamina D todos los días durante los primeros doce meses de vida. Después, entre uno y dieciocho años, la dosis recomendada es de 600 UI .
Principales fuentes de vitamina D
Aparte de los suplementos, una alimentación nutritiva es esencial. Se recomienda incluir porciones adecuadas de alimentos fortificados como la leche, el cereal, el yogur y el zumo de naranja. Las sardinas o atún enlatado, el salmón y el huevo también contribuyen a optimizar la salud ósea.
Por otra parte, la exposición equilibrada a la luz del sol durante un tiempo aproximado entre diez y quince minutos, unas tres veces por semana, será suficiente para ayudar a sintetizar la vitamina D en la piel. Es importante señalar que los niños de piel oscura producen esta substancia en menor cantidad que los de piel clara.
En todos los casos, se sugiere consultar a un especialista para estimar las cantidades correctas y evitar su excesivo consumo.
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Prolina, el aminoácido de la depresión que está presente en muchos alimentos
Prolina, el aminoácido de la depresión que está presente en muchos alimentos
¿Es realmente beneficiosa la prolina para nuestra salud? ¿Cómo puede influir la dieta alimentaria en nuestro estado de ánimo? Existen investigaciones que revelan un posible efecto de la prolina para favorecer la depresión. Es un aminoácido que se encuentra en algunos alimentos.
Sin embargo, este efecto dependerá de la fusión microbiota presente en el intestino de cada paciente. No en todos los organismos se metabolizará este aminoácido por igual.
Aquí desglosaremos esta información para que puedas entender mejor los términos asociados a ese descubrimiento.
¿Qué es Prolina?
La prolina es una sustancia química presente de forma orgánica en las proteínas de origen animal. Tiene alta presencia en el pollo, la carne de ternera y el pescado. También se puede conseguir en algunos vegetales y hortalizas como el pepino, la zanahoria o las judías.
Este aminoácido es conocido porque favorece el desarrollo, fortalecimiento y recuperación de los tejidos musculares. Además, activa la producción de colágeno y protege el sistema cardiovascular. Igualmente, influye en la prevención de enfermedades como la artrosis y la artritis.
Es un nutriente pedido por deportistas y personas de la tercera edad. La búsqueda de un mejor rendimiento muscular y condición ósea han motivado a muchos a incrementar la ingesta diaria de la prolina.
Según reseña un artículo publicado en la plataforma de ciencias de Cell Press , se han hecho pruebas que confirman la existencia de un vínculo entre lo que comemos y la depresión. Asimismo, estos descubrimientos permitirán profundizar en el desarrollo de tratamientos dietéticos adecuados según la patología.
Síntomas de la depresión
La depresión se define como un síndrome que afecta al estado de ánimo de forma transitoria o permanente. Puede sufrirse a cualquier edad y conlleva importantes repercusiones sociales para quien la sufre.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que aproximadamente 300 millones de personas en todo el mundo sufren ese trastorno. Si presenta algunos de los siguientes síntomas, no dude en buscar la ayuda profesional de un psicólogo o psiquiatra:
- Episodios constantes de tristeza.
- Frecuente sensación de pesimismo.
- Sentimientos de frustración o culpabilidad.
- Pérdida de interés por las actividades que disfrutaba.
- Carencia de energía para llevar a cabo las tareas cotidianas.
- Cambios en el apetito, así como obesidad o pérdida de peso.
- Insomnio o dormir más de lo habitual.
- Cambios de humor o irritabilidad.
- Pensamientos negativos asociados a la muerte.
- Síntomas físicos como malestares estomacales o dolores de cabeza.
- Carece de concentración y dificultad para tomar decisiones.
- Pensamiento o intento de suicidio.
La función de la microbiota intestinal
La microbiota intestinal , también conocida como flora intestinal, está compuesta por un conjunto de microorganismos presentes a lo largo del tubo digestivo. Estas bacterias cumplen una función importante para el buen desarrollo del organismo. Además, tienen responsabilidad sobre la inmunidad y la nutrición.
Las investigaciones señalan que la prolina circulante depende de la composición y funcionalidad de la microbiota . Por eso, el consumo de alimentos altos en prolina puede desatar o empeorar el patrón depresivo.
Se ha demostrado que el elevado consumo de carnes y los altos niveles de carbohidratos y azúcares están asociados al aumento de la inflamación sistémica. Si la flora está alterada o poco saludable, impactará negativamente sobre el sistema inmunitario y salud emocional.
En Salut i Més | Terrassa , disponemos de los mejores especialistas médicos , capaces de ofrecer ayuda a todas las áreas concernientes a esta y otras patologías.
La prevención y una evaluación anticipada puede ayudarnos mucho en el abordaje de una enfermedad.
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